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Die proteinreichsten Sprossen zum Muskelaufbau

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Sprossen haben unglaublich viele gesundheitliche Vorteile die wir bereits in unserem Artikel “Sprossen Ziehen und Keimen: TOP 6 Gründe & Vorteile” behandelt haben. Angefangen von dem erhöhten Gehalt und der Bioverfügbarkeit von einer Vielzahl an Mikronährstoffen bis hin zu einer erhöhten Enzymaktivität gibt zahlreiche Gründe warum man Sprossen Ziehen sollte.

Eine sprossenbasierte Ernährung hat aber nicht nur Vorteile für die allgemeine Gesundheit. Sie bietet viele Aspekte die vor allem für Sportler aller Art interessant sind. Vor allem das ständig thematisierte Protein was vor allem für Kraftsportler wichtig ist kommt hier definitiv nicht zu kurz. Hier die wichtigsten Punkte zum Thema Sprossen, Sport und Muskelaufbau im Überblick.

Warum Sprossen für Sport und Muskelaufbau?

Warum sollte man als Sportler auf eine sprossenbasierte Ernährung umsteigen bzw. viele Sprossen in seine Ernährung einbinden? Dafür gibt es genug Gründe deshalb hier die wichtigsten im Überblick.

Schnellere Regeneration

Regeneration ist einer wichtigsten Aspekte wenn es um regelmäßigen Sport und Training geht. Es gibt viele Faktoren die Training beeinflussen, darunter fallen Schlaf, Stress und allen voran die Ernährung. Durch eine sprossenhaltige Ernährung kann die Regenerationszeit drastisch verkürzt werden.

Wenn wir uns körperlich verausgaben produziert der Körper viel Milchsäure. Diese sammelt sich in den Muskeln als Laktat an. Das Resultat: Muskelkater. Je nach Intensität kann dieser Muskelkater sehr stark ausgeprägt sein. Kurzum bei zu hoher Anstrengung wird viel Milchsäure produziert – wir übersäuern.

Hier kommen die Sprossen in Spiel. Während viele Proteinquellen wie Eier, Milch & Fleisch zusätzlich säurebildend wirken und die Regenerationszeit verlangsamen passiert bei Sprossen genau das Gegenteil. Anstatt den Körper zusätzlich zu belasten wirken Sprossen basisch um Körper und helfen unseren pH-Wert wieder auszugleichen.

Dadurch wird der Körper auf natürlich Art und Weise unterstützt das Säure Basen Verhältnis wieder herzustellen und wir regenerieren schneller. Darüber hinaus ist interessant zu wissen, dass Otto Warburg 1931 den Medizin Nobelpreis gewonnen. Er hatte für die Erkenntnis, dass keine Erkrankung in basischen Milieu, darunter Krebs überleben kann. Unser Körper funktioniert optimal wenn das richtige Säure-Basen-Gleichgewicht herrscht Deshalb ist es besonders wichtig, dass unser Körper (insbesondere der Blut pH-Wert) stets alkalisch bzw. basisch ist.

Bessere Protein Aufnahme

Sprossen haben vergleichsweise zu anderen Lebensmittel eine viel höhere Bioverfügbarkeit. Das gilt nicht nur für die Mikronährstoffe sondern auch für das Protein was essentiell für den Muskelaufbau ist.

Das liegt daran, dass beim Keimprozess das Protein in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt werden. Das hat einen enormen Vorteil normalerweise müsste unser Körper aufgenommenes Protein selbst im Magen verdauen. Das geschieht unter anderem mit dem Enzym Protease.

Die Protein werden sozusagen vorverdaut und gelangen somit direkt ins Blut. Somit kann sie der Körper schneller und effektiver aufnahmen und weiterverarbeiten.

Ausgezeichnetes Aminosäurenprofil

Die anschließend vorgestelltes Sprossen haben ein sehr gutes Aminosäurenprofil. Protein ist Makronährstoff welcher sich, wie schon oben erwähnt, aus Aminosäuren auseinandersetzt. Diese Aminosäuren sind zum Teil essentiell – genau genommen 8 davon. Wenn ein Lebensmittel diese 8 Aminosäuren beinhaltet spricht man von einem vollkommenen Protein bzw. vollkommenen Proteinquelle. Das ist wichtig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie deshalb von außen zugeführt werden müssen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist Leucin. Es kurbelt als wichtigste Aminosäure die Proteinbiosynthese an und ist somit hauptverantwortlich für den Aufbau von Muskelmasse. Man benötigt in der Regel 2-3g Leucin um die Proteinbiosynthese anzukurbeln. Durch einen hohen Leucin Gehalt wird dem Körper signalisiert, dass die Mahlzeit vollwertig ist und sich zum Aufbau von neuer Muskelmasse eignet. Deshalb nehmen auch viele Sportler BCAAs zu sich, da diese auch neben Valin und Isoleucin auch Leucin enthalten.

Hoher Proteingehalt

Nicht nur die Qualität des Proteins von Sprossen ist sehr hochwertig sondern auch der Gehalt an sich. Buchweizen und Quinoa können immerhin 15g Protein auf 100g aufweisen. Der Rest setzt sich aus Kohlenhydraten zusammen bei gleichzeitig geringem Anteil an Fett. Sie bilden die Basis für eine Proteinreiche Ernährung für Sportler

Linsen und Hülsenfrüchte wie Mungobohnen sind sogar noch besser. Sie besitzen einen Gehalt von 20-26g auf 100g. Vor allem für Bodybuilder oder andere Kraftsportler die einen sehr hohen Bedarf haben sind sie sehr gut geeignet.

An der Spitze befinden sich ein heimisches Superfood – Die Süßlupine.

Mikronährstoffbomben

Wie schon in unserem Hauptartikel zu den Vorteilen von Sprossen schon erwähnt sind Sprossen besonders reich an hoch bioverfügbaren Mikronährstoffen. Diese sind vor allem bei Sportlern wichtig, da diese einen erhöhten Bedarf besitzen.

Allen voran Magnesium, Zink und Eisen. Sie sind für unsere Energiebereitstellung und Leistungsfähigkeit besonders wichtig.

Aber auch zahlreiche B-Vitamine sind in Sprossen enthalten die wir für unsere optimale Funktion und Leistungsfähigkeit benötigen.

Die proteinreichsten Sprossen

Hier die proteinreichsten Sprossen welche sich ideal in die täglich Ernährung in Form von Hauptgerichten, Salaten, Snack oder Beilagen integrieren lassen.

Linsen

Egal ob Beluga Linsen, Berglinsen oder Rote Linsen. Sie alle sind ausgesprochen reich und Protein und eignen sich ideal zum Muskelaufbau. Man kann sie genauso wie andere Sprossen über Nacht einweichen und und anschließend keimen lassen.

Geschmacklich unterscheiden sich die Linsenarten sehr stark deshalb sollte jeder für sich selbst testen und probieren was besser schmeckt.

All jene die bereits Linsen kochen aber Probleme bei der Verdauung haben (Blähungen, Völlegefühl etc.) werden durch den Umstieg auf gekeimte Linsen eine verbesserte Verdauung feststellen können.

Mungo Bohnen

Mungo Bohnen sind eine weitere Hülsenfrucht die einen enorm hohen Anteil an Protein hat. Mit bis zu 24 g / 100g lassen sie sich definitiv sehen und man bekommt ein sehr intensives Aroma.

Achtung: Mungobohnen vergrößern sich enorm wenn man sie keimt. Man sollte das beachten und etwas mehr Platz im Keimglas lassen.

Lupinen

An der Spitze der Proteinpyramide steht ganz klar die Süßlupine. Sie besitzt mit bis zu 40g /100g den höchsten Gehalt von Protein und ist somit auch eines der proteinreichsten Lebensmittel überhaupt. Der Leucingehalt beträgt bis zu 7g/100g. Das ist weitaus mehr als andere Lebensmittel und deshalb eine wahres Superfood für Bodybuilder. Lediglich 30g würden ausreichen um die Proteinbiosynthese anzukurbeln.

Man kann sie problemlos einweichen und keimen. In der Regel benötigen Sie jedoch mindestens 2-3 Tage bis sich die Fortsätze bilden und sie gekeimt sind.

Quinoa & Buchweizen

Den besten Getreideersatz findet man mit Quinoa & Buchweizen. Die beiden Pseudogetreide sind glutenfrei und eignen sich ideal für Einsteiger. Sie lassen sich einfach und schnell keimen.

Man kann sie zu nahezu jeder Mahlzeit hinzufügen. Vor allem in Salaten machen Sie sich sehr gut. Der Geschmack ist leicht nussig.

Proteingehalt 15g / 100g.

Sonnenblumenkerne

Für alle jene die einen sehr hohen Kalorienbedarf haben und oder unbedingt Muskeln aufbauen wollen sollten definitiv Sonnenblumekerne ausprobieren.

Sie sind besonders reich an Protein und haben einen Gehalt von bis zu 30%. Somit befinden sie sich nach den Lupinen auf Platz 2.

Im Vergleich eignen sie sich aber besser für den Aufbau, da die Kaloriendichte wesentlich höher ist. Das liegt unter anderem daran, dass Sonnenblumenkerne auch einen hohen Fettgehalt haben. Dessen sollte man sich bewusst sein bevor man sie in großen Mengen in der Ernährung integriert.

Darüber hinaus sind sie besonders reich an Zink, Eisen, Magnesium, Calcium und anderen Mineral- & Spurenelementen.

Muskelaufbau Trainingsplan

Wer wirklich effektiv Muskeln aufbauen will sollte nicht nur auf eine gesunde und proteinreiche Ernährung achten sondern den richtigen Trainingsplan wählen. Anstatt unnötig Zeit im Fitness Studio zu verbringen über Jahre kaum Resultate zu erzielen empfehlen wir aus Erfahrung nach einem professionellen Plan zu trainieren.

Somit sind holt man das Maximum aus seinem Körper innerhalb kürzester Zeit raus. Man lernt die wichtigsten Tipps & Tricks und hat einen individuellen angepassten Split der auf seine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Wer wirklich Fortschritte in absehbarer Zeit machen möchte sollte sich deshalb von den besten helfen lassen.

Diesen Kriterien entsprechend empfehlen wir ganz klar das 360 Bodywork von Karl Ess. Einem der erfolgreichsten veganen Fitness Trainer überhaupt. Sein Programm ist individuell angepasst und liefert die besten Tipps und Tricks wenn es um das Thema Muskelaufbau geht.

Zusammenfassung

Viele denken, dass vegane Rohkost mit Muskelschwund einhergeht, da sehr viele Rohköstler sehr dünn sind. Jedoch muss man sich nicht nur von Früchten und Blattgrün ernähren. Man kann über Sprossen sehr hohe Mengen und essentiellen Nährstoffen und gleichzeitig Protein zu sich nehmen.

Es ergeben sich zahlreiche Vorteile durch eine sprossenbasierte Ernährung mit einem hohen Anteil gekeimten Saaten und das sollten insbesondere Sportler für sich nutzen.

Zudem sind Sprossen einer der günstigsten Nahrungsmittel überhaupt. Nichtmal Strom braucht man!

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